Terveellinen ravitsemus on paljon muutakin kuin pelkkä ruokavalio

Fysiologian näkökulmasta syömisellä helpotetaan väliaikaisesti kehossa vallitsevaa jatkuvaa nälän tilaa. Riippumatta syödyn ruoan suurista päivittäisistä vaihteluista kehon paino pysyy pitkällä aikavälillä tarkasteltuna kuitenkin useimmiten melko vakaana. Biologisten mekanismien rinnalla lukuisat kulttuuriin, ympäristöön ja henkilökohtaiseen kokemushistoriaan liittyvät tekijät säätelevät syömistämme. Ruoka on mielihyvän lähde ja sillä on jokaiselle meistä hyvin henkilökohtainen merkitys. Näiden muiden säätelymekanismien vaikutus syömiseemme on usein huomattavasti merkittävämpi kuin biologisten, ja niiden kokonaisvaltainen huomioiminen luokin perustan joustavan ruokasuhteen rakentamiselle.

Tietoisen syömisen ajatus on syntynyt vastapainoksi ongelmalliselle syömiskäyttäytymiselle ja painonhallinnan haasteisiin, joiden taustalla usein on tasapainoton suhde ruokaan. Tasapainottomuuden ajatellaan johtuvat valtaosin läsnäolon puutteesta ja nykymaailman hektisestä menosta, jota rajaton saavutettavuus, tauoton suorittaminen, kiire ja stressi kuvastavat. Tietoinen syöminen tarttuukin epäterveen ruokasuhteen henkisiin syihin. Syömmekö vain - vai ajattelemmeko ja syömme?

Mitä tietoinen syöminen on?

Jokainen meistä on joskus unohtanut, mitä on tänään syönyt, kun sitä on jälkikäteen kysytty tai kun itse tarkastelee päiväänsä taaksepäin. Saatamme täydessä arjessamme syödä nopeasti, huomaamatta ja automaatiolla tiedostamatta sitä, mitä ja miten syömme. Syömme samalla, kun istumme etäpalaverissa tai kun selailemme puhelinta tai teemme kirjallisia töitä. Tällöin ruokaa syödään täyttääksemme pikaisesti energiavajetta, vatsaamme tai tunteita, mutta ruoasta nauttimisen ja maistamisen kokemus jää väliin. Tietoisella syömisellä voidaan lisätä läsnäoloa syömishetkiin ja ehkäistä hotkimista, ahmimista sekä syömisen suorituskeskeisyyttä. Mitä tietoisella syömisellä sitten tarkoitetaan?

”Tietoinen syöminen auttaa selvittämään syömiseen liittyviä ajatuksia, tunteita ja fyysisiä reaktioita. Tietoisella syömisellä voidaan kirkastaa mahdollisesti kadonneita nälän ja kylläisyyden tunteita.”

Määritelmään kiteytyy hyväksyvä läsnäolo ja täydellinen tietoisuus syödessämme. Tietoisessa syömisessä pysähdytään syömisen ja omien ajatusten äärelle, jolloin tilaa vapautuu omien tuntemuksien  tutkiskelulle, niiden oivaltamiselle ja hetkestä nauttimisille. Tietoinen syöminen auttaa meitä tunnistamaan paremmin fyysisiä nälän ja kylläisyyden signaaleja ja sen myötä parantaa syömisen hallintaa. Tietoinen syöminen voi olla yksi käytännöllinen työkalu ongelmallisen syömiskäyttäytymisen, esim. tunnesyömisen ja syömishäiriöiden, korjaamisessa ja terveen syömiskäyttäytymisen edistämisessä.

Lisää nautintoa syömiseen tietoisuustaidoilla ja -harjoituksilla

Tietoisuustaidot (mindfullness) ovat joukko taitoja, jotka mahdollistavat toimimisen sekä omien tunteiden että automaattisten käyttäytymistapojen ulkopuolelta käsin, pysähtymisen sekä fyysisten että henkisten tuntemuksiensa ääreen ja kyvyn toimia omien arvojen mukaisesti automaattisista ja impulsiivisista (negatiivisista) käytösmalleista ja tunnereaktioista riippumatta. Hyvät tietoisuustaidot lisäävät itsetuntemusta, parantavat stressinhallintakykyä ja auttavat rentoutumaan ja ovat kultaa opeteltaessa myös tietoisen syömisen käytännön toteuttamista.

Tietoisuusharjoituksilla voidaan opetella havainnoimaan paremmin omia sisäisiä tuntemuksia ja viestejä, mikä voi puolestaan auttaa uudelleenarvioimaan ja muuttamaan yllä kuvattua syömiseen liittyvää automaattista käyttäytymistä. On saatu viitteitä siitä, että tietoinen syöminen voi parantaa tietoisuutta nälän ja kylläisyyden tuntemuksista. Lisäksi, mikä ilahduttavinta, tietoisen syömisen harjoittaminen vaikuttaa lisäävän ruoasta nauttimista. Tietoisesta syömisestä saattaa saada apua painonhallintaan ja ongelmallisen syömiskäyttäytymisen parantamiseen. Se voi olla tehokas keino esim. tunnesyömisen, ahmimisen ja impulsiivisen ulkoisiin vihjeisiin (esim. ympäristön vaikutus: ruoan näkeminen, mainonta, isot annos- ja pakkauskoot) syömisen vähentämisessä.

Mikä ohjaa syömistäsi?

Syömisen hallinnan kannalta on olennaista tunnistaa, mikä ohjaa syömistäsi kulloisessakin tilanteessa. On mahdollista oppia tunnistamaan, ohjaako syömistä aito nälkä, mieliteko, mieliala (esim. väsymys, ilo, suru tai pettymys), tarjolla olevan ruoan määrä tai laatu, vai kenties seura ja ympäristö. Omasta syömiskäyttäytymisestä voi tulla paremmin tietoiseksi esimerkiksi tarkastelemalla omaa syömiskäyttäytymistään yksinkertaisen tietoisen syömisen kysymyskartan avulla. Syömisen hetkellä voi kysyä itseltään:

Miksi syön? > Milloin syön? > Mitä syön? > Miten syön? > Kuinka paljon syön? > Missä ja miten syön?

Vastaukset näihin kysymyksiin, auttavat hahmottamaan, mitkä tekijät ohjaavat omaa syömistä. Tietoisen syömisen harjoituksista voi olla apua kenelle tahansa, joka elää täyttä, kiireistä arkea, jossa läsnäolo hetkessä on laimentunut tai sitä ei ole.

Viimeisen puolentoista vuoden aikana hyvin moni on ollut etätöissä, lapset ovat olleet kotikouluissa, sosiaaliset suhteet ovat olleet katkolla ja arki on saanut uuden poikkeuksellisen rytmin ja sisällön. Tällaisissa poikkeustilanteissa uusien arkirutiinien rakentaminen ja ylläpitäminen on avuksi myös syömisen hallinnan näkökulmasta. Samaan aikaa monet ovat olleet yksinäisiä, pelokkaita, väsyneitä, kuormittuneita ja/tai epätietoisia omasta ja läheisten terveydestä sekä toimeentulosta. Aikaa on ollut yhtäkkiä liikaa tai liian vähän. Tämä kaikki saa aikaan esim. syömistä tekemättömyyteen, tylsyyteen, väsymykseen, stressiin, ärsytykseen, lohdutukseen ja lukuisiin muihin vaihtuviin tunteisiin. Tietoisen syömisen taidot voivatkin auttaa pitämään yllä tervettä ruokasuhdetta ja ehkäistä tunnesyömistä tällaisina haastavina aikoina, jotka näyttäytyvät jokaiselle henkilökohtaisesti eri lähtökohdista.

Arvotyöskentely auttaa hahmottamaan mikä on itselle tärkeää ja omannäköistä hyvää elämää

Omia arvoja ja niiden toteutumista voi tarkastella esimerkiksi arvoanalyysin avulla. Harjoituksen avulla jokainen voi kirkastaa omia arvojaan ja asettaa niihin liittyvät tavoitteet ja teot tärkeysjärjestykseen. Arvo- ja hyväksyntäpohjaisessa asiakastyössä pyrimme tukemaan asiakasta kasvussa kehittyä hänen oman elämänsä parhaaksi asiantuntijaksi ja tukemaan vastuunottoa hänen omista valinnoistaan esim. joustavan ja hyväksyvän ruokasuhteen rakentamisessa. Tällöin ei pyritä vaikuttamaan suoraan itse ongelmaan vaan muuttamaan asiakkaan suhdetta koettuun ongelmaan (esim. painonpudotus). Tässä asiakkaan oma arvomaailma, toiveet ja tavoitteet sekä käsitys ja kokemus siitä, mikä on itselle parhaaksi, ovat keskiössä.

Lähestymistavan tavoitteena on lisätä asiakkaan psykologista joustavuutta ja sisäistä motivaatiota ja sitä kautta parantaa asiakkaan hyvinvointia ja elämänlaatua. Lähtökohtaisesti asiakkaan elämänlaatua ei välttämättä heikennä itse ongelma (esim. ylipaino), vaan toistuva (hävitty) taistelu ongelmaa vastaan (esim. jatkuva dieetti-tyyppinen laihduttaminen). Olennaista on huomioida asiakas ja hänen kokemuksensa ja elämäntilanteensa kokonaisvaltaisesti niin psyykkisen, sosiaalisen kuin fyysisen hyvinvoinnin tulokulmista.

Arvo- ja hyväksyntäpohjainen lähestymistapa voi olla avuksi vaikeissakin syömisen häiriöissä ja tukee painonhallintaa sekä joustavan ruokasuhteen syntymistä. Tämä lähetysmistapa on pitkällä tähtäimellä huomattavasti hyödyllisempää kuin rajoittaminen ja kieltolistat.

Syö ajatuksella - voi paremmin

Uusien elämäntapojen opettelu on usein pitkä ja polveileva prosessi. Jälkipolton LUOTSAUS Ravitsemusvalmennus on tutkittuun tietoon perustuen tukenasi terveellisen syömisen ja ruokasuhteen rakentamisessa. Valmennuksesta on saatu myös apua lievien syömisen ongelmien ratkaisemiseen, kuten tunnesyömiseen, rajoittuneeseen ruokavalioon tai ylikorostuneeseen painonhallintaan.

LÄHTEET:

• Khanji, Karim 2017. Tietoisuustaidot ja tietoinen syöminen. Saatavilla 22.9.2021: http://www.karimkhanji.fi/tietoisuustaidot-ja-tietoinen-syominen/

• Työterveyslaitos 2021 Arvoanalyysi. Saatavilla 22.9.2021: https://www.ttl.fi/kroppa-ja-nuppi-kuntoon/arvioi-valmiuksiasi-elamantapamuutokselle/

• Mielenterveystalo 2020, Irti ahminnasta. Saatavilla 22.9.2021: https://www.mielenterveystalo.fi/aikuiset/itsehoito-ja-oppaat/itsehoito/irtiahminnasta/Pages/default.aspx

• Oivamieli. Tietoisuutta arkeen. https://oivamieli.fi/

• Oivamieli.fi Tietoinen läsnäolo, Havainnointi, Hyväksyntä -tehtävät. https://oivamieli.fi/dashboard.php

• Palssa A. & Kauppinen M. 2018. Tunnesyöminen. Löydä terve suhde itseesi ja ruokaan.

• Ukkola, O; Karhunen L. Syömisen säätely. Kirjassa: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M, toim. Ravitsemustiede. 4. uudistettu painos. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2012, s. 19-24.